Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026, à 3 h du matin, il sera 2 h : la France repasse à l’heure d’hiver. On « gagne » une heure de sommeil, et ce changement est réputé plus facile que celui du printemps. Les études montrent pourtant qu’il bouscule l’horloge biologique pendant plusieurs jours, et qu’il marque surtout l’entrée dans la saison des journées courtes, à laquelle certains d’entre nous sont plus sensibles. Voici ce que dit la science, et comment s’adapter en douceur.
Notre organisme est réglé par une horloge interne, située dans le cerveau, qui organise sur 24 heures le sommeil, la vigilance, la température corporelle et la sécrétion d’hormones comme la mélatonine. Cette horloge se remet à l’heure chaque jour grâce à un signal principal : la lumière du matin. Lorsque l’heure légale change, nos horaires sociaux (travail, école, repas) se décalent d’un coup, alors que l’horloge interne, elle, met plusieurs jours à suivre. C’est un petit « jet lag » sans voyage.
Le passage à l’heure d’hiver recule les horloges : pendant quelques jours, notre horloge interne garde une heure d’avance sur l’heure légale. Elle nous réveille et nous donne sommeil une heure « trop tôt ». L’heure de sommeil supplémentaire promise n’est pas toujours au rendez-vous. Une revue de la littérature publiée dans Sleep Medicine Reviews conclut qu’il existe peu de preuves d’un réel gain de sommeil la nuit du changement, et que les réveils plus précoces des jours suivants aboutissent plutôt à une perte nette de sommeil sur la semaine. Une étude par actimétrie a également mesuré davantage d’agitation nocturne et une moins bonne qualité de sommeil autour des deux transitions, les personnes « du matin » étant les plus gênées par le passage à l’heure d’hiver, et les personnes sensibles aux saisons souffrant davantage des deux changements.
Avec l’heure d’hiver, le lever du soleil se rapproche de l’heure du réveil : l’horloge interne reçoit plus tôt le signal lumineux matinal qui la synchronise. C’est l’une des raisons pour lesquelles le changement d’automne est, pour la plupart des gens, mieux toléré que celui du printemps, où l’on se lève dans l’obscurité pendant plusieurs semaines.
Les données sont rassurantes sur le plan cardiovasculaire. Une méta-analyse de 12 études menées dans 10 pays retrouve une légère augmentation du risque d’infarctus du myocarde dans les semaines suivant le passage à l’heure d’été (+4 %), mais pas d’augmentation significative après le passage à l’heure d’hiver. Le point de vigilance est ailleurs : une étude danoise portant sur plus de 185 000 hospitalisations a observé une hausse de 11 % de l’incidence des épisodes dépressifs dans les semaines suivant le retour à l’heure d’hiver, effet qui s’estompe en une dizaine de semaines, alors qu’aucune hausse n’était observée au printemps. Les auteurs l’attribuent au coucher du soleil soudainement avancé, qui marque l’entrée dans la longue période des journées courtes.
Changement d’heure : ce que disent les études
Sommeil
Pas de vrai « gain » d’une heure la nuit du changement
Réveils plus précoces et sommeil plus agité pendant la semaine
Les « lève-tôt » sont les plus gênés en automne — Harrison 2013 ; Lahti 2008
Cœur
d’infarctus après le passage à l’heure d’été (printemps)
Pas de hausse significative après le passage à l’heure d’hiver — méta-analyse, 12 études, 10 pays (Hurst 2024)
Moral
d’épisodes dépressifs dans les semaines suivant l’heure d’hiver
Effet transitoire (≈ 10 semaines), absent au printemps — registre danois, 185 419 cas (Hansen 2017)
Sources : Harrison 2013 ; Lahti et al. 2008 ; Hurst et al. 2024 ; Hansen et al. 2017
Passage à l’heure d’hiver : votre programme
Jeudi – vendredi
Coucher 15 à 20 min plus tard chaque soir (idem pour les enfants, repas et bain compris)
Nuit du 24 au 25
À 3 h, il est 2 h. Pas de grasse matinée prolongée : levez-vous à votre heure habituelle
Dimanche
Lumière du jour dès le réveil, 30 min dehors. Repas aux nouveaux horaires, sieste courte
Lundi – mercredi
Lever à heure fixe, lumière le matin, sport en journée, écrans éteints 1 h avant le coucher
Les semaines suivantes
Fatigue, réveils précoces ou moral en baisse qui persistent au-delà de 2 à 3 semaines : consultez
La règle d’or : un lever régulier et de la lumière le matin, des soirées tamisées.
Limitez café, thé et sodas après 14 h ; chambre sombre, calme, 18-20 °C.
Le principe est le même que pour un décalage horaire : donner à l’horloge interne des repères stables et bien placés. L’heure de lever est le repère le plus puissant, bien plus que l’heure de coucher. Décaler progressivement les horaires les jours précédents, se lever le dimanche à l’heure habituelle (nouvelle heure) et s’exposer à la lumière naturelle dans l’heure qui suit le réveil suffisent, pour la majorité des personnes, à absorber le décalage en deux ou trois jours.
Avec l’heure d’hiver, les matinées sont de nouveau claires : c’est l’occasion d’en profiter. La lumière reçue le matin avance l’horloge biologique et renforce la vigilance de la journée ; la lumière reçue le soir la retarde et gêne l’endormissement. Une méta-analyse de 22 études coordonnée par les centres du sommeil de Strasbourg et de l’hôpital Bichat (Paris) montre que la luminothérapie améliore le maintien du sommeil chez les personnes insomniaques, en réduisant le temps d’éveil nocturne, sans effet indésirable notable lorsqu’elle est pratiquée le matin.
Pour les personnes dont le moral baisse à l’automne, la lumière est aussi un traitement à part entière. Une méta-analyse française a comparé directement luminothérapie et antidépresseurs dans les épisodes dépressifs caractérisés : sur 397 patients, la luminothérapie seule faisait aussi bien qu’un antidépresseur, et l’association des deux faisait mieux que l’antidépresseur seul, y compris dans les dépressions non saisonnières. Les règles pratiques retenues par les spécialistes de chronobiologie sont simples : une exposition d’environ 30 minutes, chaque matin, à heure régulière, devant une lampe d’au moins 10 000 lux, sans regarder la source directement.
Luminothérapie : mode d’emploi
Les tout-petits ne lisent pas l’heure : leur horloge se réveillera dimanche à l’heure de la veille, soit une heure « trop tôt ». Le plus efficace est d’anticiper en décalant l’ensemble de la routine (repas, bain, histoire, coucher) de 10 à 15 minutes par jour pendant les 3 ou 4 jours précédents. Le dimanche, une sortie en plein air le matin, puis des horaires de repas calés sur la nouvelle heure, aident le reste à suivre. Chez l’enfant plus grand et l’adolescent, souvent « du soir », le passage à l’heure d’hiver est en général mieux toléré que celui du printemps ; on veillera surtout à ne pas laisser la grasse matinée du dimanche annuler le bénéfice du décalage.
Au Centre du Sommeil de Provence, à Aubagne, près d’Aix-en-Provence et de Marseille, nous évaluons les troubles du rythme veille-sommeil par un interrogatoire spécialisé et, si besoin, une actimétrie (un bracelet porté deux semaines qui enregistre vos rythmes). Nous proposons des protocoles de luminothérapie et de chronothérapie personnalisés, chez l’adulte comme chez l’enfant dès 5 ans. Voir aussi notre page sur l’insomnie.
Pour aller plus loin, lisez notre article sur le trouble affectif saisonnier (dépression hivernale), retrouvez nos autres conseils pour mieux dormir, et testez votre somnolence avec notre test d’Epworth en ligne ou votre sensibilité aux saisons avec le test SPAQ.
Références
Cet article a une visée informative et ne remplace pas une consultation médicale.
Le Centre du Sommeil de Provence accompagne les patients dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil. Situé à Aubagne, à côté de Marseille, au sein de l’Hôpital La Casamance, il réunit une équipe de médecins somnologues spécialisés pour vous aider à mieux dormir et retrouver un sommeil réparateur.
